Коктейли для бодибилдинга в домашних условиях. Рецепты протеиновых коктейлей

Этот рецепт протеинового коктейля очень полезен и является методикой быстрого набора веса в домашних условиях. Конечно, если вы сможете его готовить себе ежедневно.

Ингредиенты и кухонные приборы для коктейля для 1 порции (на день необходимо 3 порции):

Блендер (миксер не подойдет)
Кофемолка (желательно)
Мерный стакан объемом не менее 300мл, с делениями по 20-50мл
Молоко 3,5% — 6% жирности — 250мл
“Бифидумбактерин” в виде порошка, купить в аптеке. (хранить в холодильнике) — 1 пакетик (5 доз – медицинское обозначение 1 пакетика)
Молоко сухое (порошок) – желательно, но не критично, если его не будет -3 чайные ложки
Сметана 15%- 20% жирности — 50гр
Яйца куриные, сырые — 1шт
Хлопья (каша) овсяные (не требующие варки!) немолотые — 250мл. (не грамм)
Какао-порошок растворимый (не требующий варки!) — 3 чайные ложки с горкой
Масло подсолнечное (рафинированное, без запаха) — 1 десертная ложка (полторы чайных)
Сахар (по желанию, для вкуса)
Ванилин или сахар ванильный (по желанию, для вкуса)

Важный момент: Яйца добавлять в 2 порции коктейля из 3 за день! Т.е. чтобы за день у вас получалось не более 2 яиц.

Способ приготовления протеинового коктейля в домашних условиях:

Ингредиенты положить в блендер, включить маленькую или среднюю скорость, время приготовления не менее 2 минут. Овсяные хлопья отваривать не нужно. Большую скорость ставить тоже не нужно, мы должны получить размолотые и перемешанные ингредиенты, без лишней пены и объема.

Будет лучше, если перед приготовлением коктейля вы предварительно размельчите овсяные хлопья в муку. Блендер от такого размалывания может перегореть, в кофемолке же это не займет много времени. Консистенция напитка станет более однородной, а «крошки» не будут ощущаться. Это же поможет вашему желудку быстрее и легче переваривать коктейль. С перемолотой овсянкой время приготовления калорийного напитка займет 30-40секунд.

Затем коктейль выпиваем. Сделать это нужно сразу, иначе через 5-10 минут овсянка разбухнет и выпить будет не так-то просто. Да и осадок появится.

Первое время такой объем коктейля покажется большим. Но со временем вы привыкнете и будете выпивать его очень быстро.

Если вы хотите брать протеиновый коктейль с собой, то увеличьте количество молока в 2 раза (до 500-600 мл), ведь каша со временем разбухнет. Тщательно взбалтывайте коктейль перед употреблением.

Как отмерить неразмолотые овсяные хлопья

1 порция овсяных хлопьев равна 1 стакану. Если вы будете взвешивать на кухонных весах, то порция овсяных хлопьев – это 90 грамм.

Как и когда пить протеиновый коктейль

Коктейль нужно пить утром днем и на ночь. То есть последняя порция обязательно должна быть именно перед сном. При этом обыкновенная полноценная пища (обед или ужин) должны присутствовать не менее 1 раза в день. А лучше 2 раза в день. Именно такое потребление коктейля даст вам прибавку в 200-250 грамм в сутки.

Важно запомнить

Питаться обычной пищей нужно до употребления коктейля, потому что после него вам уже ничего не захочется.

При необходимости очень быстро набирать вес – вы можете пить коктейль 4 раза в день. Но в этом случае необходимо в двух порциях коктейля из четырех, убрать яйцо и сметану и масло. Чтобы не создавать повышенное поступление жиров в организм.

Также ориентируйтесь на показания весов — Если прибавка веса составляет больше 200-250гр в сутки, то количество порций необходимо сократить. Не стоит нарушать работу пищеварительной системы, печени и обмена веществ.

Оцениваем вес

Взвешивание: для корректной оценки результатов вам обязательно будут нужны весы (крайне желательно электронные), которые показывают значения со шкалой 100 граммов. Т.е. 56,3кг, 56,4 кг и т.д.

Весы ОБЯЗАТЕЛЬНО должны лежать на твердой и ровной поверхности! Лучше на плитке. На мягкой поверхности (линолеуме, ковре и т.п) их показания будут неправильными.

Взвешиваетесь только утром, сразу как проснулись. Предварительно, обязательно ничего не есть, не пить и сходить в туалет.

Проверьте точность показаний весов – взвестись, как обычно, затем возьмите 200-300мл стакан с водой и взвестись вместе с ним. Качественные весы сразу покажут разницу в эти 200гр-300гр. Если этого не произошло, рекомендуется либо заменить весы, либо учитывать их погрешность в будущем.

Нюанс: Будут дни, когда вставая утром на весы – вы увидите, что ваш вес стоит на месте или незначительно понизился. Это нормально и банально связано с физиологическими потребностями вашего организма. Говоря по-простому – на самом деле за сутки вы набрали очередные 200-300гр веса, но сходив в туалет накануне, вы “оставили там больше граммов”. ПОЭТОМУ Оценка результативности индивидуально вашего набора веса проводиться не ежесуточно, а еженедельно! Т.е. вы оцениваете, какой вес вы набрали за неделю.

Ваш рацион питания обязательно должен содержать:

Вам необходимо принимать любой качественный витаминно-минеральный комплекс. Витаминный комплекс нужен чтобы восполнить организму все, что он не получает с пищей в течении дня. А при вашей новой схеме питания, организм явно будет получать не все витамины.

Выбор витаминного комплекса – дело индивидуальное, их много и по составу и по стоимости. Проконсультируйтесь в аптеке, главное условие – чтобы состав комплекса был подобран таким образом, чтобы обеспечивалась максимальная усвояемость всех входящих в него витаминов и микроэлементов. Т.е. не стоит “гнаться” за большим количеством входящих в комплекс витаминов и минералов, важнее их совместимость между собой и усвояемость в организме.

Очень желательно добавлять в каждую порцию коктейля «Бифидумбактерин (а лучше Бифиформ, там 2 вида бактерий) в виде порошка или капсулы, по одному пакетику (капсулы) (5 доз), но не более 15 дней. Это улучшит общее состояние организма и поможет пищеварительной системе, в период употребления коктейля. Также нормализует деятельность желудочно-кишечного тракта, обменные процессы. Сам «Бифидумбактерин» хранить в холодильнике! Продается в аптеках.

Дополнение.

Овсяные хлопья (каша)
Лучше всего использовать овсяные хлопья, которые не требуют варки. Ищете в продуктовом магазине любую овсяную кашу (хлопья) на упаковке которой написано “варить 1-3 минут” либо “не требует варки” (т.е. на упаковке написано, что достаточно залить кипятком). Покупать выгодней в упаковках 500-1000гр. И лучше всего российского производителя, т.к. импортные овсяные хлопья часто вызывают неприятные ощущения, из-за входящих в состав добавок.
Вкус коктейля.
Какао-порошок. Я советую какао фирмы Несквик – детский, у него очень насыщенный и самый приятный вкус, и оно уже с сахаром и витаминами. Если будете использовать другой какао-порошок – помните, он обязательно должен быть растворимым (написано на упаковке) т.е. не требующим варки.
Если вам не нравится вкус какао, то можно заменить его ванилью или любым насыщенным ягодным сиропом. Это не повлияет на эффективность коктейля. Также, по желанию, можете добавлять в коктейль фрукты, однако помните, что в этом случае объем порции коктейля станет больше.
Тяжесть в желудке.
Возможно появление у некоторых людей. Тяжесть в желудке нормальное явление, если продолжается не более 1-2 недель, пока организм не перестроится на новую пищевую программу. Т.е. ваша пищеварительная система еще не привыкла к таким объемам калорий и пищи. В это время можно принимать ферменты, например “Мезим” для улучшения пищеварения. Но помните, что постоянно их принимать нельзя, иначе вы будете подавлять способность пищеварительной системы самостоятельно вырабатывать нужные ферменты для усвоения пищи
Если тяжесть в желудке продолжается больше 2 недель или появляется “тянущая боль” в желудке – следует (и/или):
- Убедится, что вы добавляете в каждую порцию коктейля «Бифидумбактерин»
- Заменить овсяные хлопья на другие. Это часто связано с использованием не очень хорошей овсянки.
- Убрать из состава каждой порции яйцо.
- Возможно уменьшить объем каждой порции коктейля вдвое, пропорционально уменьшая количество всех входящих ингредиентов. НО! при этом необходимо увеличить частоту употребления коктейля. Т.е. в сутки у вас все равно должен получаться объем как от 3 стандартных порций.
- Если после приема коктейля появилась тошнота или жидкий стул. Это говорит о том, что объем жиров, входящих в состав коктейля, оказался не под силу вашей пищеварительной системе. В этом случае сделайте перерыв в приеме коктейля 1-2 дня. Затем необходимо убрать из состава коктейля масло и (или) сметану, а молоко использовать не выше 3,5% жирности. Главная движущая сила в коктейле — это сочетание молока и овс. хлопьев + яйцо. Остальные ингредиенты добавлены для максимально быстрого набора веса — от 5-6 кг в месяц.
  Вес вы все равно будете набирать, но немного меньшими темпами. Постепенно жирность коктейля можно будет увеличивать, по мере того как ваша пищеварительная система будет привыкать к составу.
  
  Также, жидкий стул может быть при лактозной недостаточности (неуспеваемости молока). Проверить легко — выпейте стакан молока 300-400мл (возможно не один, в течении дня) и посмотрите на результат. Если ситуация повторится, то обычное молоко придется заменить на безлактозное или на соевое. Оба вида есть в продаже, но не везде.
Объём порции.
Если объем порции коктейля для вас слишком большой и (или) не подходит вкус коктейля, можно убрать сметану из состава порции. В этом случае вес вы все равно будете набирать (соблюдая Методику во всем остальном) но немного меньшими темпами.

P.S. Вносить все перечисленные изменения в коктейль – только в случае действительной необходимости! Если такой необходимости нет, менять состав коктейля не рекомендуется.

Важно!!!

Коктейль содержит повышенное содержание жиров (насыщенных и ненасыщенных) и не предназначен для постоянного употребления по первоначальному рецепту. т.к. это может повлиять на работу печении эндокринной системы.

Максимальный срок употребления коктейля по этому рецепту – не более 2 месяцев, для быстрого набора веса. Как показала практика, за это время вы наберете желаемый вес. Если вам необходимо набрать еще больший вес – необходимо уменьшить количество жиров. Ваш вес также будет расти, но немного меньшими темпами.

Снизить жирность – достаточно убрать из состава коктейля сметану и уменьшить количество подсолнечного масла до 1 чайной ложки. Молоко не выше 3,5%. Яйцо добавлять не в каждую порцию коктейля! В итоге вы получите напиток с оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов, который можно употреблять длительное время.

В некоторых случаях, после того как вы набрали желаемый вес (при плохом аппетите, нерегулярном питании и т.п.) коктейль (пониженной жирности) служит как дополнительное питание, в основном раз в день или через день, перед сном.

Употребление коктейля в период грудного вскармливания

То же, что и написано в пункте выше. Вам необходимо проконсультироваться у наблюдающего вас врача, по поводу оптимальной жирности грудного молока. И соответственно, при необходимости внести изменения в состав коктейля, т.е. понизить его жирность, убрав из состава подсолнечное масло и (или) сметану. А куриное яйцо заменить на 4 перепелиных.

Употребление коктейля при занятия бодибилдингом

Если вы занимаетесь бодибилдингом и для вас важно содержание жира в продуктах – то вы можете убрать сметану, масло и снизить жирность молока. (можно обезжиренное) При этом вы должны увеличить кол-во яиц и количество каши и молока в одной порции в 1,5 — 2 раза!

Однако помните, если ваше телосложение астеничного (эктоморфного) типа, то вопрос жирности вас не должен особо волновать, особенно в первый год занятий. Это актуально для гиперстеников (эндоморфов), которым, наоборот, требуется все продукты обезжиренными, а после тренировки не есть 2-3часа, чтобы организм получал энергию путем переработки жировых отложений.

Ваша же задача набрать массу в принципе, а “усушиться и сделать рельеф”, с вашей скоростью обменных процессов и способностью худеть, поверьте, вы сможете всегда и очень быстро.

Поэтому подумайте, стоит ли менять состав коктейля в первые 1-2 месяца его употребления…

Если вам нужно не просто набрать несколько кг, а существенно поправиться более 10-15 кг, заранее задумайтесь о спортзале или фитнесе (для девушек). Если вы намерены набирать столь серьезный вес, то в некоторых местах тела вы можете стать просто толстым (как правило, бока и живот). Это генетика и никакая программа питания не изменит эту закономерность. Решение вопроса – только спортзал или грамотные упражнения дома, на эти части тела.

Внимание! По отзывам, некоторым людям трудно пить полную порцию коктейля, а бывает неприятен вкус или просто не хочется. Так вот — Коктейль нужно пить СРАЗУ после приготовления и за 1-2 ПРИЕМА. Никаких маленьких глоточков. Лучше всего вообще выпивать его ЗАЛПОМ. Это трудно только первые дни, потом привыкните и будете без проблем выпивать порцию за несколько секунд.
По Вкусу — Если вам не нравится вкус овсянки, то просто добавляйте больше какао, сахара, ванили или сиропа – как больше нравится.

А чтобы полностью убрать привкус сметаны и овсянки – добавляйте пару ложек сгущенного молока.

Некоторых людей беспокоит факт присутствия сырых куриных яиц, а именно сальмонеллы. Этот вопрос актуален, если вы покупаете яйца на рынках и других местах, т.е. там, где продукция не проходит полноценный контроль по линии СЭС. В супермаркетах, как правило, такой проблемы нет.
В любом случае, вы можете заменить 1 куриное яйцо на 3-4 перепелиных. В них сальмонеллы не бывает.

Пишите свои отзывы и делитесь результатами, которых вы достигли. Не забудьте указать вес и рост до начала приема и после.
Если вносили изменения, напишите об этом тоже.

Успехов в наборе веса, у вас все получится!)

Для того чтобы эффективно накачать мышцы, нужно заниматься физическими нагрузками, употреблять пищу, обогащенную белками и пить протеиновый коктейль для мышц.

Коктейль

Ни один спортсмен, серьезно занимающийся физическими нагрузками, не обходится без употребления коктейля с протеинами. Само название напитка произошло от слова «протеин».

В Англии оно значится, как белок. Протеиновый коктейль для роста мышц считается натуральным продуктом.

Изготавливается он путем обработки молока, которое далее перерабатывается в порошкообразную массу.

Протеин считается биологической добавкой в спортивном питании. Самым лучшим полезным веществом для роста мышц является белок. Профессиональные спортсмены рекомендуют питаться шесть раз в день дробным методом, употребляя достаточное количество белка.

Протеиновые коктейли для наращивания мышц содержат примерно 30 граммов белка.

Его состав выглядит следующим образом:

Молочная продукция (300-400 мл),
Протеиновый порошок (30-35 гр.).

Продукты тщательно смешиваются в шейкере.

В домашних условиях

Также можно изготовить протеиновый коктейль для мышц в домашних условиях. Чтобы добиться хорошего результата, нужно знать, как сделать протеиновый коктейль для мышц правильно.

Данный напиток служит хорошим помощником в наращивании мышц и сжигании подкожного жира. Именно помощником, а не главным продуктом у спортсменов.

Другими словами, невозможно прийти к желаемым формам только благодаря напитку из протеина, необходимо в первую очередь регулярно заниматься спортом и сидеть на белковой диете.

Суточная норма коктейлей равняется трем порциям. Принцип работы спортивного напитка состоит в выработке гормонов роста и инсулина, что способствует росту мышц и сжиганию жира.

Употребляется напиток сразу после тренировки. Однако, в целях сброса лишних килограммов можно выпить его вместо завтрака либо ужина. Для эффективного наращивания мышечной массы необходимы специальные гормоны, которые берутся из белково – углеводного напитка.

Состав

Домашний протеиновый коктейль ля роста мышц по своим полезным свойствам ничуть не уступает магазинному. Главное приготовить его правильно.

Основной составляющей напитка должны быть:

Белки,
Углеводы,
Немного клетчатки.

Если главное целью употребления коктейля является похудение, то от углеводов лучше отказаться.

Вещества, входящие в состав чудо – напитка, можно обнаружить в обычных продуктах питания.

Белки:

Яйца куриные,
Орехи любые,
Молоко коровье,
Творог низкого процента жирности,
Йогурт натуральный,
Протеиновый порошок.

Углеводы:

Фрукты сладких сортов,
Мороженное,
Ягоды,
Соки,
Детское питание (пюре).

Клетчатка:

Злаковые,
Мука, крупа (овсяная, ячневая, соевая, гречневая)
Толокно,
Отруби,
Овощи.

Молочную продукцию использовать со средним процентом жирности, так как сильно низкая процентность влияет на вкусовые свойства будущего коктейля, а высокая на вредность.

Можно добавить лецитин. Он способен помочь организму легче усваивать питательные вещества.

Утренние напитки можно сластить глюкозой, медом, а вот вечером от добавок лучше отказаться.

Оптимальная температура напитка составляет 37 градусов. Холодный продукт не способен достаточно быстро ускорить процесс обмена веществ.

Необходимо следить за калорийность коктейля и суточной дозой потребления.

Самый простой рецепт протеиновый коктейль для мышцы делается из яиц. Для приготовления яичных коктейлей можно использовать, как сырые, так и вареные яйца. Чтобы сделать полезный спортивный напиток используется блендер. Лучше всего подойдет аппарат стационарного типа.

Рецепты

Чтобы приготовить яичный протеиновый коктейль для роста мышц дома, потребуются следующие ингредиенты:

Кефир (1стакан),
Яйцо (1 шт.),
Подсластители и добавки (мед, орехи, фрукты и т.д.).

Яйцо берется целым вместе с желтком. Все компоненты перемешиваются между собой и сверху посыпаются орехами (по – желанию).

Существуют несколько основных рецептов протеиновых коктейлей для роста мышц.

Банановый коктейль

Отлично подойдет для любителей интенсивных тренировок. Банан – это клад энергии.

Потребуется:

Банан (1 шт.),
Молоко (0,5 л.),
Мед (3 ст.л.),
Орехи (30-50 гр.),
Творог (200 гр.).

Все перемешивается в блендере и выпивается в два приема.

Творожный коктейль

Является очень питательным и простым напитком.

Потребуется:

Молоко (250 гр.),
Творог (300 гр.),
Ягоды (100 гр.).

В качестве добавки можно еще использовать немного какао. Ингредиенты перемешиваются в блендере примерно две минуты. Напиток должен иметь однородную массу.

Молочный коктейль

Полезный и питательный напиток особенно придется по вкусу молочным душам.

Потребуется:

Желток одного яйца,
Свежевыжатый сок из апельсинов (150 гр.),
Сок из половины лимона,
Кисломолочный продукт (200 гр.),
Масло из оливы (2 ст.л.),
Добавки (фрукты, ягоды и т.д.).

Все компоненты, кроме лимонного сока, смешиваются между собой. Сок лимона вливается в конце приготовления. Данный напиток подходит для перекуса между тренировками.

Коктейль с добавлением мороженного

Сладкий и полезный протеиновый коктейль с мороженным способен добиться эффективного результата.

Потребуется:

Мороженное (0,5 стакана),
Сухое молоко (3 ч.л.),
Молоко (300 мл),
Яйцо (1 шт.)

Напиток готовится в блендере и употребляется за час до физических нагрузок.

Белковые напитки, приготовленные дома имеют ряд преимуществ:

Содержат питательные и полезные вещества,
Служат отличным завтраком,
Обладают свойством снижения аппетита,
Содержит компоненты, которые способны восстановить силы после активных нагрузок,
Включает в себя натуральные добавки, легко осваивающиеся организмом.
Содержат гормоны, необходимые для наращивания мышц и компоненты для сжигания подкожного жира.

Таким образом, протеиновый коктейль предназначен не только для спорта, но и для здоровья организма. Ведь благодаря достаточному количеству белка, попадающего в организм, улучшается обмен веществ. Кроме того, организм насыщается гемоглобином, кислородом и другими жизненно важными элементами.

Занимаясь в тренажерном зале, большинство спортсменов стремится нарастить мышечную массу как можно быстрее. Ускорить рост мышц можно с помощью регулярного употребления белка. При этом протеины следует употреблять несколько раз в день: утром, вечером, перед тренировкой, после нее. Так как не каждый человек располагает большим количеством свободного времени, приготовление нескольких белковых блюд в день становится проблемой для спортсменов. Хорошим решением будет заменить некоторые из приемов пищи белковыми коктейлями. Их можно приобрести в специализированном магазине и готовить, растворив порошок в жидкости, но гораздо полезнее делать протеиновый коктейль дома из свежих ингредиентов.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Польза белковых напитков

Для роста мышц оптимальным видом протеина является тот, который содержится в мясе и молочной пище. Перед посещением тренажерного зала не рекомендуется употреблять мясную пищу, так как она является тяжелой и требует большого количества времени для усвоения. Лучшей заменой такому блюду станет употребление молочных блюд. Чтобы питательный перекус можно было взять с собой, из ингредиентов требуется приготовить протеиновый коктейль.

Помимо удобства, белковый напиток имеет и иные преимущества:

быстрое усваивание организмом, что позволяет пить его перед и после тренировки;
приготовленный в домашних условиях коктейль имеет натуральный состав;
домашние напитки отличаются приятным вкусом, который можно изменять, добавляя различные фрукты или ягоды.

Еще одним преимуществом домашних протеиновых коктейлей является возможность использования дополнительных сезонных ингредиентов – фруктов, ягод, овощей, которые содержат много витаминов и минералов.

Рецепты приготовления протеинового коктейля

Спортивные протеиновые коктейли готовятся очень просто. Единственной сложностью является подбор необходимых ингредиентов, но справиться с ней можно, приготовив напиток по уже разработанному рецепту.

Стоит учесть, что эти коктейли могут иметь различную калорийность, соотношение углеводов, жиров, белков, полезных микроэлементов и витаминов. Поэтому подбирать рецепт напитка следует на основании активности образа жизни, тяжести тренировок.

Протеиновые напитки с фруктами

Такие коктейли – отличный вариант не только для активизации процесса роста мышечной массы, но и для профилактики авитаминоза. Еще они обладают приятным вкусом, свежим ароматом.

Готовить такие смузи лучше из мягких фруктов или ягод, имеющих выраженный вкус. По желанию фруктово-ягодные ингредиенты можно заменять другими.

С бананом и апельсином

Этот коктейль обладает сладким вкусом за счет добавления банана. Для его приготовления потребуется:

1 банан;
50 грамм свежевыжатого апельсинового сока;
350 миллилитров молока 1%-й жирности;
2-3 кубика льда.

Пошаговое приготовление в домашних условиях:

1. Банан очищается от кожуры, его мякоть нарезается небольшими кусочками.
2. Все ингредиенты, кроме льда, перекладываются в чашу блендера и измельчаются до однородной консистенции.
3. В однородную жидкость добавляется лед, все взбивается блендером.

Банановый коктейль с молоком

Этот коктейль имеет повышенную калорийность за счет добавления банана и орехового масла, поэтому употреблять его в вечернее время не рекомендуется. Ингредиенты:

1 банан;
1 столовая ложка орехового масла;
300 миллилитров обезжиренного молока.

Как приготовить:

1. Банан чистится, нарезается небольшими кусочками.
2. Фрукт и молоко взбивается в блендере до однородности.
3. Затем в жидкость добавляется ореховое масло, все перемешивается.

Употреблять напиток нужно утром, в дневное время до тренировки. Ореховое масло можно заменить оливковым или кокосовым, но в их составе не должно быть ароматизаторов и подсластителей.

Творожно-банановый

Этот коктейль является полноценным блюдом, поэтому его требуется пить вместо любого приема пищи. Сделать напиток можно из следующих ингредиентов:

180 грамм обезжиренного творога;
600 миллилитров молока;
2-3 банана;
50 грамм любых орехов;
1 столовая ложка меда.

Как сделать творожно-банановое смузи дома:

1. Бананы чистятся, разрезаются на 3-4 части.
2. Молоко смешивается с творогом и бананом в блендере до однородности.
3. В смесь добавляется мед, все еще раз взбивается на протяжении 20 секунд.
4. Готовый напиток присыпается измельченными орехами.

Количество меда можно уменьшить, в этом случае коктейль потеряет сладость, но будет менее калорийным.

С хурмой

200 грамм обезжиренного творога;
100 миллилитров свежевыжатого апельсинового сока;
100 миллилитров обезжиренного кефира;
1 хурма.

Пошаговый рецепт:

1. В блендере смешивается апельсиновый сок, творог, кефир.
2. Хурма моется, отделяется от листиков, разрезается на дольки и освобождается от косточек.
3. В белковую смесь добавляется хурма, все еще раз измельчается.

При отсутствии апельсинового сока для приготовления коктейля можно взять мякоть фрукта. Пить напиток рекомендуется утром, днем, перед тренировкой, заменяя любой из приемов пищи.

Белковые коктейли на основе яиц

Для увеличения количества белка в напитках спортсмены часто используют сырые яйца. Такие коктейли идеальны для активизации процессов роста мышц.

Но стоит учесть, что сырые куриные яйца могут представлять собой угрозу заражения сальмонеллезом. Чтобы обезопасить себя от этой патологии, рекомендуется заменять куриные яйца перепелиными.

Вишневый

Этот коктейль отличается небольшой калорийностью, поэтому принимать его можно не только утром и днем, но и после тренировки. Для приготовления потребуется:

100 миллилитров вишневого сока, приготовленного в домашних условиях;
100 грамм обезжиренного творога;
белок 1 куриного или 4 перепелиных яиц.

Как готовить напиток своими руками:

1. Вишневый сок перемешивается в блендере с творогом.
2. Яичная скорлупа разбивается, желток отделяется от белка.
3. В напиток добавляется белок, все взбивается до однородности.

Вишневый сок можно заменить свежими ягодами, предварительно сделав из них пюре. По желанию в напиток можно добавить небольшое количество подсластителя.

Молочно-яичный

Для набора мышечной массы можно пить и коктейль без дополнительных вкусовых ингредиентов. Для этого потребуется:

250 миллилитров молока;
1 десертная ложка сахара;
1 куриное или 4 перепелиных яйца.

Пошаговое приготовление:

1. Яйца взбиваются с сахаром с помощью блендера.
2. В массу добавляется молоко, все перемешивается.
3. При желании сахар можно заменить медом, а молоко – кефиром.

Если хочется приготовить более калорийный сытный коктейль, в него требуется добавить измельченные орехи. Такой коктейль подходит для женщин и мужчин, имеющих умеренные физические нагрузки. Пить его можно не только утром, днем, но и вечером.

Творожно-яичный

Этот коктейль подходит для профессиональных спортсменов, так как в его состав входит огромное количество белка. Такое ограничение обусловлено тем, что напиток содержит много яиц, поэтому он высококалорийный. Ингредиенты:

400 грамм творога 1,8%;
7 куриных яиц;
2 столовые ложки обезжиренного творога;
50 грамм меда.

Приготовление коктейля для набора мышечной массы:

1. Творог измельчается в блендере вместе с куриными яйцами.
2. В массу добавляется мед, все перемешивается.
3. В коктейль ложкой вмешивается йогурт.

Улучшить вкус смеси можно сезонными ягодами или несладкими фруктами. В этом случае от меда можно отказаться. Пить коктейль можно парню перед тренировками. Также он подходит для девушек, ведущих активный образ жизни.

Коктейли на основе сывороточного протеина

Если у спортсмена отсутствует свободное время на подбор и подготовку большого количества ингредиентов, готовить протеиновый напиток можно из порошка. В специализированном магазине можно приобрести спортивное питание. Для набора веса подойдет протеин или гейнер (последний лучше употреблять мужчинам-эктоморфам).

Протеин в порошке

Одним из самых популярных продуктов, которые можно приобрести в аптеке, является Гербалайф. Такие смузи отличаются повышенным содержанием протеинов, сбалансированным составом. Он позволяет утолить чувство голода минимум на 2 часа. Есть разные вкусы: ванильный, шоколадный или клубничный.

Шоколадный напиток

Этот коктейль следует пить перед тренировкой. Ингредиенты для его приготовления:

1 мерная ложка сывороточного шоколадного протеина;
300 грамм обезжиренного молока;
100 грамм тертого миндаля.

Как готовить:

1. В блендер помещается белок и молоко, все тщательно взбивается.
2. Миндаль измельчается.
3. В жидкость добавляется миндальная крошка.

По желанию в смузи можно добавить небольшое количество растертого протеинового батончика.

Земляничный напиток

Этот коктейль отличается свежим ароматом, приятным вкусом. Готовится он из следующих ингредиентов:

300 миллилитров нежирного йогурта;
400 миллилитров обезжиренного молока;
2 мерные ложки ванильного сывороточного протеина;
2 десертные ложки арахисовой пасты;
250 грамм земляники.

Как готовить:

1. Йогурт взбивается с молоком.
2. В напиток добавляется белок, арахисовая паста.
3. Все взбивается до однородности.
4. В емкость всыпается земляника, коктейль измельчается.

В летний период в напиток можно добавлять лед. При этом взбивать жидкость нужно будет до полного его измельчения.

После тренировки можно также выпивать протеиновый коктейль, изготовленный на основе сывороточного белка. Но в его состав рекомендуется добавлять небольшое количество казеина. Подобные напитки позволяют не только обеспечить усиленный рост мышц, но и восстановить в печени необходимый уровень гликогена. Аналогичный состав следует использовать и перед сном, при этом из коктейля следует удалить большую часть углеводов.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют "ЖЕНЩИНА", и что "таких размеров не шьют". Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия...

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Атлеты, стремящиеся к набору мышечной массы, любят добавлять в свой рацион различные протеиновые (белковые) коктейли. Активные нагрузки увеличивают необходимость в белке. Белки благоприятствуют восстановлению и укреплению мышечных волокон, которые могут быть повреждены во время тренировок и соревнований.

Пищевые белки не только служат сырьем для мышц, но и являются мощными стимуляторами синтеза белков, находящихся в мышцах (анаболизм). Когда белки вместе с пищей попадают в организм, пищеварительная система расщепляет их на аминокислоты, а затем усваивает их в этой форме.

Протеиновые коктейли покрывают суточные нормы и содействуют набору и поддержанию мышечной массы спортсмена. Эти коктейли содержат источник протеина для добавки к повседневному рациону.

Добавки бывают в форме напитка, батончика, порошка. Рассмотрим коктейли.

Помогают ли протеиновые коктейли для роста мышц

Протеиновые коктейли показаны при очень больших потребностях в белке (упражнения на силу и скорость). Причины, по которым потребности спортсменов в белках выше, чем у малоподвижных людей:

Опыты показали, что расход белков увеличивается при занятиях спортом.
Доля мышечной энергии вырабатывается благодаря аминокислотам.
Интенсивные тренировки могут вызвать выброс гормонов, разрушающих мышечные волокна, причем параллельно с деструкцией образуется очаг с воспалением, которое тоже повреждает мышцы.
Атлеты растят более внушительную мышечную массу, чем обычные люди, это ведет к обострению их потребности в белке.
При повышенных нагрузках увеличиваются потери аминокислот, выводимых из организма вместе с физиологическими жидкостями.

Протеиновый коктейль может быть и видом спортивного питания, его можно приготовить и самостоятельно. Проще приготовить коктейль из порошкового протеина, просто разбавив его водой, соком, молоком.

Чтобы приготовить домашний коктейль, нужно взять примерно такой набор продуктов: молоко, творог, овсяные хлопья, сырые яйца, бананы, смешивая их в блендере. Для придания вкусовых качеств принято выбирать мед, фрукты, какао, ягоды, орехи. Туда же можно добавить порошковый протеин.

Магазинные вещества для роста мышц – это концентрированные порошки из пищевого сырья (яйца, молоко, мясо, соя). Чаще смесь на 60-80% состоит из протеина, но есть и высокобелковые смеси. Сывороточный белок – самый качественный.

Протеиновый коктейль - это эффективное средство, и пользоваться им нужно с осторожностью. Некоторые изготовители подделывают порошки для коктейлей, поэтому не следует приобретать их из-под полы. Этим вы рискуете получить мощные препараты (анаболики), вызывающие зависимость.

Чтобы выбрать качественный продукт, необходимо:

Не доверять добавкам, которые обещают невероятный результат.
Скептически относиться к рекламе, зачастую информация в ней недостаточно понятна или не подкреплена научными фактами, особенно ярким роликам типа «до-после».
Попросить у производителя доказательства, подтверждающие информацию о продукте.
Убедиться, что все доказательства беспристрастны (исследования проводятся в лабораториях, издаются в респектабельном научном журнале, спонсируются не только за счет средств производителя).

Как пить протеиновые коктейли для набора веса

Протеиновые коктейли употребляют либо для набора мышечной массы, либо для удержания мышечной массы при похудении. Пить протеиновый коктейль рекомендуется за час до и не более чем через сутки после занятия. Он помогает снижать вес, сберегая мышцы.

Протеиновый коктейль способствует похудению только в комбинации с нагрузками и здоровым питанием. Тренеры подтверждают, что правильное снижение веса не получится без нормального количества белка и тренировок. Во всех диетах есть хотя бы пара перекусов между основными приёмами пищи.

Вместо этих перекусов и нужно пить протеиновый коктейль. Им можно заменять любой приём пищи, но заменять перекусы лучше, чем завтрак или ужин. Если вы позавтракаете только коктейлем, то через час вы снова почувствуете голод.

Для снижения веса необходим коктейль, в котором минимум углеводов и жиров, и максимум протеина (от 80%). Эти протеиновые наборы стоят достаточно дорого (чем выше содержание белка, тем выше цена).

Девушкам по сравнению с мужчинами требуется меньше белка на 1 кг веса, потому что у них меньше тестостерона. Следовательно, рост мышц длится гораздо дольше, чем у мужчин, и мышечной массы по отношению к весу тела меньше. Обычно у крепко сложенных мужчин % мышц – 50-55% от веса тела. А у женщин — 40-45%. Им требуется на 25-30% белка меньше, чем мужчинам.

Для набора мышечной массы дамам надо 1,5 грамма белка на 1 кг веса, для поддержания формы – 1 грамм белка.

Все цифры – это набор белка в общем: еда + протеин (если употребляется). Для тинейджеров и молодых людей до 18-19 лет надо стремиться к верхней границе нормы, потому что ещё не закончился рост организма. Юношам - 2 грамма на 1 кг веса, а девушкам - 1,5 грамм.

Существует гипотеза, что за единовременно усваивается всего 30 грамм белка. Это неверно, ведь организм зараз возьмет столько протеина, сколько ему требуется. Естественно, вы никогда не узнаете, сколько нужно белка в данный момент. Поэтому делите свою суточную потребность в протеинах на несколько приёмов за день, чтобы не «хватить сверх нормы».

В этой статье мы расскажем вам о том, как можно обеспечить организм дополнительными калориями, белками и углеводами без спортивного питания, используя самодельные коктейли в домашних условиях или . Самодельные коктейли — отличная альтернатива дорогому спортивному питанию, ведь они состоят из натуральных и полезных продуктов. К тому же вы можете экспериментировать с ингредиентами и получать коктейли с разной энергетической ценностью и вкусом. Однако спортивное питание по-своему эффективнее, и лучшим вариантом будет совмещение самодельных коктейлей и спортпита. Подробнее обо всем этом читайте дальше.

Зачем нужны белковые коктейли

Все вы уже знаете, что питание составляет 50-60% результативного тренинга. Но, как показывает практика, получать все необходимые питательные элементы из пищи не получается . Приведу пример: вам нужно ежедневно потреблять 4500 калорий для набора мышечной массы. Вы можете сделать 4-5 небольших приемов пищи в сутки.

При частом питании порции не должны быть большими. Это не значит, что достаточно попить чай с булочками: не большая порция означает то количество калорий, которое вы сможете переварить/сжечь в течение 2-4 часов. Если съедать больше, то часть калорий останется в организме «на черный день” – в виде жира.

Съедать столько будет довольно непросто, особенно с непривычки, да и 4500 калорий там вряд ли наберется. Пытаясь съесть еще больше, вы сильно нагружаете вашу пищеварительную систему. Именно поэтому люди и придумали спортивное питание: чтобы получать часть питательных веществ в жидком виде – так их гораздо проще принимать и переваривать.

Белковые коктейли: для похудения… или?

Данные рецепты белковых коктейлей можно использовать как при , так и как дополнительный источник . С их помощью не обязательно активно использовать спортивное питание, чтобы потреблять необходимое количество калорий в сутки. Вы можете самостоятельно сделать такой коктейль в домашних условиях. Не всегда это получиться дешевле, чем порция или , но уж точно всегда вкусней и полезней!

Ниже вы найдете 4 рецепта самодельных протеиновых коктейлей, которые можно сделать в домашних условиях. В одном — больше белка, другой вкусней, третий калорийней – выбирайте сами!

Несколько советов, как выбрать оптимальный для себя коктейль:

Учитывайте свои индивидуальные особенности . Если вы эндоморф – вам не нужны слишком калорийные коктейли, выбираете тот, где побольше протеина и меньше углеводов. Можете сами добавить что-нибудь белковое и создавать свои коктейли белковые для похудения.
Экспериментируйте . Эктоморфу калории не помешают – смело выбирайте с самым насыщенным составом; самодельные гейнеры для вас будут идеальны!
Смотрите на состав . В этих коктейлях множество специфических компонентов: молоко, яичный белок, орехи, мед. Большинству подойдет любой коктейль, но лучше перед выбором рецепта вспомнить, нет ли у вас аллергии на какой-нибудь составляющий элемент коктейля.
Стоимость ингредиентов . Некоторые коктейли по своему составу стоят почти в 2 раза дороже других. Конечно, это не просто так: там более качественные источники белков и углеводов, более насыщенный состав и они просто вкуснее. Так что выбирайте рационально, чтобы остались деньги на обычную еду!

Протеиновые коктейли в домашних условиях

Рецепт №1

500 мл молока, 250 г творога, 10 перепелиных яиц, 50 г меда или варенья, 100 г сухого молока, 100 г сметаны, изюм, курага. Все в блендер и измельчаем до однородной массы.

Рецепт №2

250 мл молока, 1 банан, йогурт, 2 ложки меда, овсяные хлопья, мороженое. Все в блендер и измельчаем до однородной массы.

Рецепт №3

500 мл молока, 250 г творога, 10 перепелиных яиц, 50 г меда или варенья, 100 г сухого молока, 100 г сметаны, изюм, курага. Измельчить блендером.

А вот самый лучший протеиновый коктейль в домашних условиях на наш взгляд:

Для приготовления нам понадобиться:

Молоко 600 мл (3.2% жирности)
Бананы 300 грамм (2-3 штуки)
Мед 45 грамм (2-3 столовые ложки)
Орехи 50 грамм (лучше арахис)
Творог 180 грамм (1 пачка обезжиренный)

Все закидываем в блендер, полученную смесь выпиваем в течение дня за 2 раза между приемами пищи.

Вы получите :

Белок 65 г
Углеводы 144 г
Калории 1230

Вы можете составить свой питательный коктейль : у вас есть несколько примеров, а также рекомендации по выбору коктейлей. Также используйте список основных ингредиентов для самодельных протеиновых коктейлей или гейнеров:

Орехи
Яичный белок
Фрукты (в основном бананы)
Кефир (лучше всего молоко)
Творог
Изюм (или другие сухофрукты)
Йогурт

Также можно купить пакет протеина, и добавлять в свои коктейли грамм по 15-20, и в то же время убрать калорийные ингредиенты, чтобы получить идеальный белковый коктейль для похудения.