В спорте существует много противоположных друг другу подходов и способов достижения результата — и не всегда бывает просто разобраться, который из них подходит именно вам. Один из таких случаев, это выбор между функциональным тренингом и изолированными силовыми упражнениями.
Какой подход будет более оправданным в конкретном случае, каковы типичные ошибки, совершаемые спортсменами, и что следует знать — но знают, к сожалению, не все.
Функциональный и изолированный тренинг: что это?
Для начала, разберёмся с самими определениями: необходимо понимать, о чём вообще идёт речь. Функциональные и изолированные тренировки действительно абсолютно противоположны друг другу как по форме, так и по решаемым ими задачам.
Изолированный тренинг — это набор таких упражнений, которые направлены на тренировку конкретной малой группы мышц, или вовсе одной мышцы.
Например, если вы работаете со штангой на скамье для жима на бицепс — это изолирующее упражнение
Функциональные упражнения всегда затрагивают обширнейшие группы мышц — иногда даже практически всё тело одновременно. Но не это их главная характеристика: данному критерию отвечают и, например, приседания со штангой, которые функциональным упражнением не являются.
Ключевой момент в функциональном тренинге — это тренировка не только мышц, но и самого движения тела. Любые подобные упражнения направлены не просто на увеличение силы или выносливости, а именно на то, чтобы тело стало способно выполнять некие реальные действия. Отличным примером функционального силового упражнения являются подтягивания на турнике.
Многие склонны относить к функциональным только те силовые упражнения, что выполняются с собственным весом — подтягивания, отжимания, выпрыгивания, и так далее. Однако, это неверно: функциональный тренинг вполне возможен и с применением отягощений.
Каковы преимущества и недостатки обоих подходов?
Снова начнём разговор с изолированного тренинга. Плюсом подобного варианта является то, что вы достигаете максимальной эффективности именно в выбранной точке тела: вся нагрузка ложится исключительно на целевую мышцу. Подобное преимущество совершенно незаменимо в том же бодибилдинге, но зачастую пригождается и обычным любителям фитнеса: бывает так, что вам необходимо проработать конкретную мышцу, задать телу точечную нагрузку.
В этом же свойстве изолирующих упражнений состоит и их недостаток: развитый бицепс, к примеру, хорош сам по себе — но его недостаточно ни для гармоничной фигуры, ни для реальной функциональной силы. И вот тут настаёт время поговорить о функциональном тренинге.
Основных преимуществ у функциональных тренировок три
Во-первых, вы не просто увеличиваете показатели силы и выносливости мышц, а приучаете тело к конкретному типу физической работы. В жизни нам не приходится выполнять что-то похожее на французский жим — а вот необходимость подтянуться на руках может возникнуть запросто.
Во-вторых, эффект от функционального тренинга крайне многообразен. В работе участвует очень большое число мышц одновременно. Вы становитесь и сильнее, и выносливее, развиваете координацию, гибкость, равновесие... список зависит от конкретных упражнений, но он всегда обширен. К примеру, даже банальные отжимания от пола укрепляют не только руки и грудь (на которые направлены в первую очередь), но также пресс, ноги и спину.
В-третьих, из-за обширности нагрузки, функциональные упражнения эффективно сжигают калории. А это значит, что вы можете совместить эффект от силовых и кардиотренировок. Многие атлеты думают, что эти два типа тренинга — какие-то антагонисты, однако, это не всегда справедливо. Именно в функциональных упражнениях силовая и кардиосоставляющие прекрасно уживаются.
Есть ли у функциональных тренировок недостатки? Разумеется, есть. Основных минуса два
Во-первых, из-за широкого спектра эффектов от таких упражнений, результаты менее выражены. К примеру, вы эффективнее разовьёте сердце на кардитренажёре, а силу — «большой тройкой» со штангой.
Во-вторых, плотный функциональный тренинг плохо совместим с набором мышечной массы: слишком много сжигается калорий. Если тип фигуры Аполлона вам ближе, чем Геракла — функциональные тренировки подходят отлично, но не в обратном случае.
Наверное, вы уже догадались, что выбирать один тип тренировки совсем не обязательно. На самом деле, объединить изолированные и функциональные тренировки в своей программе вполне возможно. Более того: если без изолированного силового тренинга ещё можно обойтись (он, всё-таки, служит в основном достижению эстетического эффекта), то функциональная подготовка в той или иной мере нужна каждому спортсмену.
Выполняются ли функциональные тренировки при помощи тренажёров? Разумеется!
К примеру, со свободной тягой, выпускаемые компанией Life Fitness, подходят для них великолепно. Да и все возможности для интересного построения тренировок Life Fitness создаёт. Например, комбинируя мультистанцию с тягой свободной траектории, тренировочный жилет Hammer Strength и любую можно выполнять дома интереснейшие упражнения, направленные на функциональное развитие!
Как совмещать два вида тренировок?
Есть несколько советов на эту тему: раскрыть её полностью возможно, скорее, в отдельном материале. Но вот несколько советов.
Главный совет — не «перепрыгивайте» с одного упражнения на другое слишком быстро — это типичная ошибка тех, кто пытается совмещать много разнообразного. Ваше тело должно успевать привыкнуть к новому типу нагрузки, к ритму тренировок — иначе есть риск возникновения тренировочного плато или даже травмы.
Добавляйте к привычным силовым упражнениям изменение углов, скручивания,наклоны и прочие усложнения — используйте все возможные плоскости движения! Подобное возможно и с , и на , и при помощи мультистанции . Разумеется, делать это нужно осторожно, снижая рабочий вес. Так вы включите в работу большее число мышц и сделаете упражнения более функциональными.
И обязательно — изменяйте скорость выполнения движений! Это особенно удобно на тренажёрах с тягой, имеющих низкое стартовое сопротивление: например, всё тех же домашних мультистанциях Life Fitness. Такие технологии позволяют выполнять движение под большой нагрузкой очень резко — но без риска как для суставов и связок, так и для тренажёра.
Появление программы с элементами силовых упражнений стало популярным за короткий промежуток времени. Занятия буквально конструируют человеческое тело, дают возможность проработать проблемные зоны, убрав лишнее и, наоборот, при необходимости нарастить недостающую мышечную массу.
Что такое функциональный тренинг?
Это специально разработанная программа (разновидность силовой тренировки), включающая различные упражнения и движения, элементы которых характерны в повседневной жизни (повороты, наклоны, приседания и др.).
Комплекс направлен на укрепление мышечного корсета и развитие баланса. Каждый вид занятий продолжительностью 20-60 минут отличается разнообразием и универсальностью. Особенностью занятий является интенсивность и задор. Скучно на них не бывает никому.
Основной задачей программы является:
- выработка выносливости;
- развитие координации движения;
- приведение в тонус мышечной массы;
- тренировка ловкости и гибкости.
Принцип работы
Для каждого отдельного человека разрабатывается программа, учитывающая особенности развития мышц, возраста и ритма жизни. Не минует вопрос и режима питания, ведь для занятий требуются энергия и силы.
Функциональный тренинг строится по следующему принципу:
- В программу вводятся движения, активизирующие работу как можно большего количества суставов.
- Фиксация динамики, исключение негативных повторов.
- Каждый элемент повторяется до 10-12 раз.
- Интенсивность проведения занятий.
- Изменяющаяся нагрузка и амплитуда круговых движений.
- Использование различного спортивного инвентаря, в том числе нестандартного.
Что необходимо для занятий?
В процессе тренировок потребуются различные приспособления. К основным относятся тренажёры. Предпочтение отдаётся моделям со свободной траекторией движения, выполняющие одновременно несколько упражнений.
Преимущество их использования заключается в проработке сразу нескольких групп мышц. Также пользуются популярностью тяговые тренажёры, в которых имеется возможность менять вес.
Среди прочего активно используются:
- мячи;
- амортизаторы;
- батуты;
- медбол;
- брусья;
- кольца и др.
Программы
Типовая программа предусматривает занятия с собственным весом. Для разнообразия и постепенного увеличения нагрузки используются гимнастические снаряды.
Среди упражнений преобладают циклические и с отягощением:
- отжимания;
- выпады;
- прыжки;
- запрыгивания на платформу;
- приседания;
- подъём тела и др.
Активно применяются упражнения с грузами:
- подъём гири из положения сидя;
- толчок от груди;
- раскачивания с утяжелителем;
- приседания.
Программа на неделю выглядит примерно следующим образом:
Понедельник:
- приседания;
- отжимания;
- подтягивания.
Вторник:
- отжимания;
- выбросы со штангой.
Среда:
- упражнения с палкой и другими гимнастическими снарядами.
Четверг: предусматривается отдых после трёхдневных тренировок.
Пятница: занятия с максимальными весами.
Суббота:
- штанга;
- прыжки;
- подтягивания.
Воскресенье:
- пробежка;
- упражнения с кольцами и мячом.
Составляется программа на базе типовой, но с учётом возрастных данных, пола, индивидуальных особенностей организма.
Комплекс упражнений
Эффективными будут только правильно выполненные движения. Для этого следует контролировать дыхание: дышать спокойно без задержек, вдыхать через нос, выдыхать через рот.
Специальные утяжелители мячи весом в 1 кг подойдут начинающим. Отягощающие движения выполняются при немного согнутых локтях. Это поможет предотвратить травмы.
Упражнения:
- «Ласточка» выполняется на каждую ногу поочерёдно. Фиксируется поза с вытянутыми в стороны руками и ровной спиной несколько секунд. Голова должна быть ровной, слегка приподнятой. Количество повторов на каждую ногу – 10 раз. Поза вырабатывает равновесие.
- Установить перед собой надувную полусферу. Поднять на неё одну ногу и подпружинить на протяжении 30-40 секунд. После чего нужно двумя ногами прыгнуть на полусферу и спрыгнуть вбок. Повторять 12 раз на каждую ногу. Движение вырабатывает координацию.
- Встать на коврике на колени, расставив ноги на ширине плеч. Перед собой поставить мяч и опереться об него двумя руками. Выпрямить спину до образования торсом ровной линии (планки), зафиксировать положение в течение 30 секунд и вернуться в исходную позу. Повторять 16 раз. Движение вырабатывает координацию, приводит в тонус мышцы плеч и предплечья.
- Встать, расставив по шире ноги. Носки направить в разные стороны. В одну руку взять мяч. Присесть, расставив колени в разные стороны и в таком положении передавать на вытянутых руках мяч из одной руки в другую через голову. Всего выполнять 15 повторов. Головой не контролировать процесс передачи мяча. Движение вырабатывает равновесие, тренирует мышцы таза и бёдер.
- Из положения стоя сделать шаг одной ногой вперёд , другую приподнять, согнуть в колене и перехватить руками. Зафиксировать позу как можно дольше (не более 30-40 секунд). Вернуться в исходное положение и повторить, сменив ноги. Повторять по 10 раз на каждую сторону. Движение вырабатывает координацию, заставляет работать мышцы рук, ног, таза.
- Встать ровно. Руки слегка приподнять по сторонам. Подогнуть назад правую ногу, перенеся центр тяжести на левую. Простоять не менее 1 минуты в такой позе. Вернувшись в исходное положение, сменить ноги и повторить упражнение. Движение вырабатывает равновесие, координацию. Повторять по 12 раз на каждую сторону. Заставляет работать мышцам бёдер, икр, спины.
- Исходное положение: стоя ровно с руками на талии. Менять позу, вытянув правую руку вверх, левую – вниз. Правую ногу отвести назад, как только можно и зацепить пол носком. Зафиксировать позу на протяжении 1 минуты. После вернуться в исходное положение и продолжит упражнение, но уже поменяв сторону. Повторять 16 раз. Движение заставляет работать мышцы спины, рук, ног, бёдер. Вырабатывается равновесие.
Эффективность
После регулярных тренировок отмечается нормализация обменных процессов, что способствует ускоренному сжиганию жировой прослойки. Повышается выносливость, работоспособность. Координация движений становится чёткой и уверенной.
За время занятий выполняются различные движения и упражнения, оказывающие воздействие на всю группу мышц. Как следствие, улучшаются контуры фигуры, корректируются проблемные зоны. Мышцы приобретают красивый рельеф.
Программа функционального тренинга меняет не только форму тела, но и внутренний мир. Ощущается прилив энергии, включается активная жизненная позиция, уходят комплексы и страхи. Тренировки меняют качество жизни, потому что человек начинает чувствовать себя в социуме гармонично и уверенно.
Результат
В результате прохождения функционального тренинга достигаются результаты:
- Человек становится более подготовленным к естественным нагрузкам в повседневной жизни.
- Мышцы приходят в тонус, из-за чего тело приобретает красивые очертания.
- Улучшается физическая подготовка, что даёт возможность заняться серьёзно спортом.
- Заметно снижается масса тела за счёт .
- Физическая форма позволяет избежать травматизма.
Одним из основных достижений является адаптация организма к нагрузкам и увеличение выносливости. Так человек получает прекрасную возможность реализовать свои знания и способности на новой работе с активным режимом труда.
Преимущества:
- Занятия предусматривают выполнение максимально естественных для тела движений.
- Работает мышечная масса и костная система.
- Нагрузка имитирует реальную, с которой приходится сталкиваться в повседневной жизни.
- Укреплённые мышцы и кости становятся более устойчивыми к получению травм.
- Увеличивается расход калорий и, как следствие, укоряется расщепление жировой массы.
- Укрепляется вестибулярный аппарат.
Недостатки как таковые могут возникнуть только при нарушении правил прохождения функционального тренинга:
- Игнорирование противопоказаний.
- Отсутствие , учитывающего физическую нагрузку.
- Нарушение питьевого режима.
- Неправильное выполнение упражнений.
Стоит отметить роль хорошего тренера, который может учитывать пределы нагрузок в соответствии с особенностями организма, чтобы избежать нарушений в здоровье. К недостаткам можно отнести малое количество высококлассных специалистов, особенно на периферии.
Противопоказания:
- воспалительные процессы в организме;
- травмы разного характера;
- хронические и инфекционные заболевания;
- нарушения работы сердечно-сосудистой системы;
- болезни опорно-двигательного аппарата;
- варикоз вен;
- геморрой (при обострениях);
- деминерализация костной системы;
- артроз.
Функциональный тренинг: что это такое, чем отличается от кардио, из каких упражнений состоит и чем отличается от других видов тренинга? Заинтересовались и снова потянулись к Александре Сергеевой, персональному тренеру направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
1. Скажите, пожалуйста, что такое «функциональный тренинг»?
Функциональный тренинг – это комплекс упражнений, при выполнении которых улучшается физическая форма и техника выполнения движений, необходимых в повседневной жизни. Основные движения ФТ - это движения в разных плоскостях, в основном, стоя, а не сидя в тренажере. Чем разнообразнее и естественнее движение, тем лучше.
2. Какие принципиальные отличия ФТ от стандартных тренировок?
Принципиальное отличие функционального тренинга от других тренировок в том, что ваши мышцы выполняют физиологически естественную для них работу, которая приходится на мышцы, когда вы встаете со стула или пытаетесь присесть в глубокое кресло, или поднимаете и удерживаете на руках ребенка, перепрыгиваете через лужу или несете тяжелый чемодан и др. Стоит отметить, что во время ФТ также задействуются глубокие мышцы, которые сложно задействовать в процессе обычных тренировок.
"Походка фермера" - в жизни приходится заниматься тем же самым!
3. С чего можно начать такую тренировку?
Начинать функциональную тренировку необходимо с интенсивной разминки, которая состоит из нескольких этапов. Первый этап включает в себя кардионагрузку: легкий бег, быструю ходьбу с использованием тренажеров или без них (прыжки на скакалке). Второй этап состоит из упражнений для улучшения мобильности суставов и эластичности связок: наклонов, поворотов и круговых движений. Дополнительный разогрев необходим именно тем мышцам, которые будут максимально задействованы во время занятий.
4. Возможно ли задействовать все группы мышц, тренируясь таким образом?
При занятиях функциональным тренингом возможно задействовать все группы мышц, в том числе, глубокие мышцы, которые ответственны за устойчивость и равновесие.
5. Какое оборудование необходимо использовать во время функционального тренинга?
Во время функционального тренинга необходимо использовать оборудование, которое позволяет совершать движения не по фиксированной траектории (как на обычных тренажерах), а по свободной. Это могут быть регулируемая тяга или кроссовер, амортизаторы, мячи, свободные веса, гири или специализированное оборудование – TRX, ViPR, Equalizer и др.
6. Почему полезен функциональный тренинг?
Функциональный тренинг полезен для любого уровня подготовки. Благодаря приведению мышц в тонус в процессе выполнения разнообразных упражнений, тело приобретает рельеф, улучшается физическая форма и появляются навыки необходимых повседневных движений.
7. Назовите 5 наиболее полезных упражнений из функционального тренинга.
Наиболее полезные упражнения из функционального тренинга:
- Становая тяга на одной ноге;
- Свинг;
- «Ласточка»;
- Подъем мяча (гири) с пола;
- Прыжки на полусферу и вбок.
Тренировка, при которой используются исключительно естественные нагрузки и движения, называется функциональным тренингом. Он нацелен не на эстетику или красоту. Главной целью занятий является укрепление мышц-стабилизаторов, с легкостью удерживающих тело в различных позициях.
Что такое функциональный тренинг
Основной задачей функциональных движений является укрепление мышечной системы без риска травмирования.
Упражнения часто ассоциируются с силовыми тренировками.
Это не так. Во время тренинга предполагается выполнение стандартных выпадов, приседаний, отжиманий и поворотов. Они способствуют общему физическому развитию.
Функциональные упражнения предполагают пользование:
- Специальными возвышенностями.
- Гантелями.
- Скакалками.
- Мячиками.
Также можно обходиться без специфических приспособлений.
Как влияет на организм функциональный тренинг
На фоне выполнения ассиметричных упражнений, тренирующийся добивается баланса между обеими половинками тела. Это помогает избавиться от многих страхов, стать сильнее, выносливее. Риск прогрессирования патологий опорно-двигательного аппарата снижается.
Стройность
Ждать от функциональной тренировки похудения не стоит. Для обеспечения уменьшения объемов рекомендуется совмещать упражнения с силовыми занятиями или кардио аэробикой.
Можно добавить дисбаланс. Во время отжимания надо одну верхнюю конечность поставить немного ниже другой. Тело, вынужденное искать равновесие, перераспределит свои силы. При этом в работу включатся внутренние мышцы.
Все занятия подлежат модифицированию.
При этом достигается максимальный эффект.
Выносливость
Для развития выносливости рекомендовано придерживаться базового функционального тренинга. Он предполагает работу только с собственным весом. Специальное оборудование не используется. Упражнения подходят тому, кто желает подготовить себя к стандартным нагрузкам.
Тело работает как система рычагов и противовесов. Когда человек пытается приноровиться к нестандартному положению, среди глубоких мышц обнаруживаются "слабые звенья". По ходу тренировки они укрепляются.
Ловкость
Помимо специальной платформы, можно выполнять осложненные приседания на одной ноге. Главной задачей является сохранение прямой спины. Торс при этом нужно удерживать в вертикальном положении.
Несмотря на требования гравитации наклониться в сторону поджатой конечности, главной задачей тренирующегося является максимальное сопротивление.
Это упражнение поможет удержаться на ногах в гололед.
После освоения тренировки Core можно переходить к упражнениям Bosu. Они также способствуют развитию координационных способностей.
Гибкость
Развитию гибкости способствует выполнение упражнений тренировки CrossFit. Ее характеризует высокая интенсивность. Функциональные упражнения сменяются очень быстро. В программе имеются элементы:
- спортивной гимнастики;
- гребли;
- пауэрлифтинга;
- тяжелой атлетики;
- легкой атлетики.
Также присутствуют упражнения пилатеса.
Можно ли заниматься дома без тренера
Выполнять функциональные упражнения можно не только в зале, но и дома. Предварительно нужно изучить рекомендации и правила, которые нужно соблюдать во время физических нагрузок. Это позволит избежать получения травмы.
Перед тем, как перейти на домашние тренировки, нужно посоветоваться с тренером. Он подскажет, на выполнении каких упражнений нужно сделать акцент.
Минимальный уровень физической подготовки
Упражнения функционального тренинга не ограничиваются стандартными приседаниями на счет собственного веса. Перед началом тренировок нужно научиться корректно выполнять обычные задания. Сперва рекомендуется освоить основные упражнения фитнес-аэробики или пилатеса.
Потом во время тренировки можно будет использовать:
- гантели;
- фитнес-шары;
- фитнес-ленты.
Какая форма нужна для занятий
Одежда должна соответствовать следующим критериям:
- Антибактериальный эффект.
- Воздухонепроницаемость.
- Свобода движения.
- Хорошая впитываемость.
Желательно выбирать одежду, выполненную из смесовых тканей. Натуральные хлопковые волокна дополняются лайкрой или вискозой.
Спортивная одежда может быть полностью изготовлена из искусственных волокон. Она хорошо впитывает влагу и пропускает воздух. Главным преимуществом таких моделей следует считать эластичность и хорошую плотность.
Поклонникам натуральных материалов следует сделать выбор в пользу одежды из конопли. Она великолепно облегает тело и отличается прочностью.
Для выполнения упражнений из программы CrossFit нужно выбирать такую одежду, которая будет скрывать колени, дельтовидные мышцы, локти и запястья. Это поможет избежать риска остывания суставов.
Обувь для программы CrossFit должна быть как можно более жесткой. Желательно использовать штангетки. Они предотвращают чрезмерное расширение вен и деформацию ступней даже под большими нагрузками.
Для программ Core и TRX лучше всего надевать удобные кроссовки с хорошей пружинистой подошвой.
Не менее важно правильно подобрать носки. Остановить свой выбор нужно на моделях, выполненных из натуральной ткани. Носки должны быть короткими и только слегка выглядывать из кроссовок.
Противопоказания к занятиям
Человеку, желающему начать функциональный тренинг, нужна консультация специалиста. К основным противопоказаниям следует отнести развитие:
- Сердечных патологий.
- Сосудистых болезней.
- Заболеваний ЖКТ.
- Дыхательных патологий.
- Деминерализацию костной системы.
- Заболеваний позвоночника.
- Болезней ног.
- Эндокринных патологий.
- Мочеполовых болезней.
- Воспаление геморроидальных узлов.
- Патологий желчевыводящих путей.
- Суставных патологий.
- Невралгии.
- Воспаления.
- Инфекционные патологии.
Разрешается заниматься при легкой степени гипертонии, тахикардии, гипотонии.
Но нагрузка должна быть умеренной. Когда поражается легочная система, приветствуются дозированные нагрузки.
Если человек перенес хирургическое вмешательство, то занятия отменяются на год. Продолжение тренировок грозит расхождением швов.
Нежелательно выполнять упражнения людям с сахарными диабетом, Базедовой болезнью. Перед тренировкой нужно проконсультироваться с эндокринологом.
Серьезным противопоказанием является наличие в почках камней. Во время выполнения упражнений может возникнуть движение конкрементов. Это способствует ухудшению состояния.
Развитие невралгии не является строгим противопоказанием. Легкие тренировки могут быть полезны. Помешать заниматься может только болевой синдром.
Лицам, перенесшим воспалительную или инфекционную патологию, сперва нужно пройти реанимационный период, предполагающий прием витаминных комплексов и специальных лекарственных средств.
Новичкам на заметку
Если физические нагрузки несопоставимы с возможностями организма, они способны нанести здоровью непоправимый вред. Поэтому очень важно тщательно координировать спортивные тренировки.
Перед каждым занятием нужно обязательно проводить разминку. Так мышцы будут хорошо разогреты и подготовлены к предстоящим нагрузкам.
Напоследок
Если противопоказаний к выполнению упражнений функционального тренинга не имеется, следует ожидать появления лечебного эффекта. Тренировки необходимы лицам с начальной стадией сколиоза и остеохондроза.
Занятия помогают избавиться от головных болей и небольшого смещения позвонков шейного отдела. Упражнения приносят большую пользу организму человека, занимающегося интеллектуальным трудом. Отличный способ попробовать этот вид занятий и множество других - это отправиться в .
В погоне за красивой фигурой, женщины готовы на все, мужчины, кстати, тоже. И если вы только в начале этого, воистину сложного пути, то вам, скорее всего, неизвестен такой термин, как «функциональный тренинг». А это довольно-таки новый вид спортивных тренировок, круг любителей которого расширяется ежегодно. Давайте выясним, что это такое и насколько он эффективен.
Что такое функциональный тренинг?
Начнем с того, что это все-таки - тренировка. И если большинство таких программ ставят себе за цель сделать ваше тело стройнее, то данные занятия, ориентированы на то, чтобы сделать ваше тело сильнее и выносливее. Так, чтобы обычные и будничные задачи, выполнялись вами легко и непринужденно. Данные упражнения развивают абсолютно все группы мышечных тканей. А значит, у вас будет красивая и ровная осанка, походка и, безусловно, тело.
Особенности:
- Универсальная . Функциональный тренинг доступен всем возрастным категориям. Неудивительно, что даже дошколят отдают в такие группы, ведь таким образом у детей будет развиваться выносливость к самым тяжелым нагрузкам, которыми изобилует наша жизнь. Чтобы начать эти занятия, вам не нужно быть профессиональным спортсменом или культуристом - уровень подготовки маловажен. Вот поэтому данные тренировки прекрасно подходят как опытным спортсменам, так и новичкам, не имеющим даже малейшего уровня физической активности.
- Доступная . Так, нам более известны тренировки с повышенной и неестественной нагрузкой на наше тело, а функциональный тренинг основан именно на тех движениях, которыми мы пользуемся в привычной жизни. Аналогична ситуация и с весом, вы будете поднимать тот вес, который чаще всего встречается в вашей повседневности. Но никто не может вам запретить экспериментировать и приучать свое тело к большему весу.
- Вариации . Многообразие программ и возможность сотворить с них сугубо индивидуальный комплекс, разве это не прекрасно. Казалось бы, все привычные движения, но каждый день вносится что-то новое, чтобы задействовать все ваше тело. Возможно, вы выберите развитие плечевой группы мышц - это одни упражнения, но если вы добавите в ваши занятия пару приседаний - хуже от этого не станет. Комбинации можно создавать какие угодно.
Плюсы, минусы и противопоказания
Плюсов в занятиях функциональным тренингом великое множество:
- Это и то, что в их процессе будут задействованы все группы мышц.
- Нагрузки будут возрастать постепенно и не превышать привычных вам, но постоянство в их выполнении подготовит ваше тело к более сложным занятиям.
- Начать такие занятия можно в любом возрасте и в 5 лет, и 75. Главное желание и вера в себя.
- Немаловажно и то, что вам необязательно идти в спортзал, такие тренировки вполне осуществимы в домашних условиях.
Минусы более отражены в списке противопоказаний для таких занятий, и в том, что не всегда в привычной и домашней обстановке можно найти все снаряды для тренинга. А приобрести их будет весьма накладно. Хотя, если у вас достаточно широкая фантазия, то вы всегда сможете смастерить их из подручных средств.
Противопоказания:
- все заболевания сердечной группы;
- тахикардия, брадикардия, аритмия;
- скачки и нестабильность артериального давления;
- болезни системы дыхания;
- хрупкие костные ткани;
- болезни мочеполовой системы;
- сахарный диабет;
- варикозное расширение вен;
- невралгия.
Важно! Как видно список противопоказаний весьма широкий, поэтому перед тем, как приступить к таким тренировкам, нужно обязательно пройти медицинский осмотр.
Виды
Несмотря на то что каждый тренер придумывает свои виды функциональных тренировок, мы с вами рассмотрим 2 базисных вида, от которого потом идут все остальные:
- LOW CORE . Акценты направлены на то, чтобы развить мышечные ткани нижней половины тела. Обычно на это направлены упражнения по приседанию, бегу, ножницы и т.п.
- BODY ROSK . Тут они направлены на развитие плечевого пояса - жим , гантели, отжимания, уголки и т.п.
Выбор вида функционального тренинга будет сделан вами и вашим тренером в зависимости от личных потребностей и особенностей вашего тела.
Программы и упражнения
У данного вида тренировок очень много упражнений, которые можно выполнять отдельно, комбинировать, и создавать разные функциональные вариации. Но базисом всех программ всегда были всего 4 группы упражнений:
Этот список неполный и может изменяться в зависимости от того, какие вам доступны тренажеры и снаряды. А также от фантазии вашего тренера. Для всех упражнений есть определенное количество раз, которые нужно сделать и так несколько подходов за раз. Все эти тонкости определит ваш тренер. К примеру, те же выполняют минимум 50 раз и так 3-4 подхода.
Оборудование
Обычно спортзалы оборудованы всеми необходимыми снарядами и тренажерами, которые нужны для функциональных тренингов:
- канат;
- пьедестал для прыжков;
- брус;
- кольцо;
- беговая дорожка;
- скамейка для пресса;
- штанги;
- гантели.
Если вы запланировали тренироваться дома, то вам нужно будет приобрести нужное для этого оборудование. Только не нужно бежать в спортивный магазин и сгребать все с полок. Тщательно продумайте, на какую группу мышц вы будете делать акцент.
Ну, например, вы выбрали плечевой пояс. Значит вам понадобится:
- турник - необязательно его покупать, при должном умении его можно смастерить из трубы, дверного косяка и фиксатора;
- гантели - если их у вас нет купить тоже никак, вам в помощь пластиковые бутылки засыпанные песком, для создания большего веса - выберите материал, который имеет большую массу;
- штанга - вот ее лучше купить, были прецеденты, когда самодельные агрегаты калечили людей.
Вот, казалось бы и немного, но после того как вы втянетесь в занятия, у вас появится потребность в больших нагрузках, и сами решите, какой снаряд нужно докупить или проще будет купить абонемент в спортзал.
Реальные отзывы и результаты
Светлана, Воркута, 24 года.
Я с семи лет занимаюсь спортивными нагрузками. Но так, случилось, что в 20 лет я попала в жуткую аварию и год была прикована к больничной койке. Постепенно я стала на ноги, но была слаба как новорождённый котенок. Муж очень помог, он начал со мной тренировки по функциональному тренингу. Было жутко и непривычно, те же гантели в 2 кг, стали неподъемными, а ведь раньше я их и не чувствовала. Сейчас я снова в форме. И что приятно, за год больничной палаты на меня нарос жирок (+7 кг), сейчас его нет, хотя пищевой режим я не меняла.
Руслана, Киев, 41 год.
Я жуткая сладкоежка, и все бы ничего, но каждый съеденный кусочек тортика или шоколадки обязательно осядет на моей талии и не только. Год назад меня бросил муж, сказал, что я «неформат» уже. Меня спасла дочка, записала с собой на занятия по функциональному тренингу и урезала мне размер порций. За первый месяц занятий, по 3 неделю, я потеряла 5 кг. Дальше лучше. Когда муж увидел, даже не узнал. Конечно, минус 31 кг кого угодно изменит. А я выхожу замуж за замечательного человека, с которым познакомилась на этих тренировках.